عيد الفطر فرحة ستدخل جميع البيوت، يفرح الصائم ويحتفل بانتهاء شهر الصيام ، وتمتد الولائم وتحضر الحلويات والضيافة العربية الأصيلة، وهنا نتأمل بمبادئ التغذية السليمة التي حاولنا التمسك بها أيام الشهر الفضيل لنجد أنفسنا أمام تحدي حقيقي وكابوس متكرر لدى الكثيرون في الشعور بتخمة العيد وتعب الجهاز الهضمي وعدم الراحة الذي ينعكس على الاستقرار النفسي ومشاركة العائلة فرحة العيد .
اليوم أخصائية التغذية ماس وتد ستمد لكم يد العون في ايضاح مبادئ التغذية السليمة وقواعد ذهبية في نمط غذاء العيد، ليكون العيد صحة وفرحة للجميع.
بداية كيف يمكن اعتبار شهر رمضان عملية تربية وتهذيب للفرد المسلم نحو سلوكيات وثقافة غذائية سليمة؟
عودنا شهر الصيام تناول وجبتي الإفطار والسحور، الأمر الذي أراح الجهاز الهضمي وجعل المعدة في أحسن حالاتها خلال شهر الصيام، فليست هناك حموضة أو ارتجاع للطعام. وينتهز الكثير من الصائمين الشهر الكريم لإتباع نظام خاص ومتوازن للاستفادة من مميزات الصيام للمعدة، وهذه الحقيقة لو اصبحت نمط حياة في النمط الغذائي لأصبح انتقالة نوعية نحو نمط الغذاء الصحي.
كيف يجب الانتقال من الصيام لمدة شهر كامل إلى العودة لافطار وغذاء وعشاء؟
يُقبل البعض بعد انتهاء شهر رمضان - ومع أول أيام العيد - على تناول كميات كبيرة من الكعك والبسكويت والعصائر والمياه الغازية، غير مكترثين بحاجة المعدة لانتقال تدريجي من الصيام إلى الإفطار، مما يعرضهم لعسر الهضم والحموضة الزائدة و اضطرابات الجهاز لهضمي.. فالتدرج مطلوب رحمة بالمعدة والجهاز الهضمي الذي تعود على الحرمان من الطعام لفترة 16 عشر ساعة.
كيف يمكن إذن تجنب اضطرابات المعدة بعد رمضان؟ وكيف يمكن الانتقال للإفطار بشكل صحي وآمن؟
خلال شهر رمضان تتعود القناة الهضمية نظام تناول الطعام من خلال وجبتي الإفطار والسحور فقط، وحتى تعود القناة الهضمية لاستقبال وجبات ثلاثة لابد من التدرج، ولكن قبل التدرج نفاجأ بحلوى العيد من الكعك والبسكويت وغيرها التي تتسم بزيادة محتواها من الدهون والنشويات.. فالبدء بتناول حلوى العيد في الوجبات الثلاث يربك القناة الهضمية ويؤدي إلى الشعور بالانتفاخ والغازات والحموضة مما يرهق الإنسان. لذلك أنصحكم بالأمور التالية :-
- ضرورة التحول التدريجي من وجبات رمضان إلى وجبات العيد وما بعد رمضان، فيبدأ بتناول كمية بسيطة من حلوى العيد في وجبة واحدة فقط لمدة يومين، ثم يمكن تناول حلوى العيد في وجبتين بعد ذلك (كالإفطار والغذاء) مع مراعاة عدم إدخال الطعام على الطعام حتى موعد الوجبة التالية
- ليبدأ تناول وجبة طعام جديدة متنوعة ومتوازنة مع تواجد الأغذية الطازجة من فواكه وخضار.
- مراعاة تناول وجبة العشاء مبكرا وأن تحتوى على الفاكهة والخضار.
- ينصح بالعودة إلى الصيام مرة أخرى على غرار ما فعله النبي صلى الله عليه وسلم من صيام الأيام الست من شوال متفرقة أو متتالية، فهي فرصة جيدة لاستعادة نشاط القناة الهضمية والعودة إلى سابق هضمها من إفراز العصارة الهضمية بكميات ونوعيات خفيفة هضما وامتصاصا، بدون انتفاخ أو غازات .
- الحرص على ممارسة الرياضة (المشي) لمدة نصف ساعة يوميا لتنشيط القناة الهضمية، وخاصة بعد انقطاع صلاة الليل (القيام) فالمشي يحسن من وظائف الهضم والامتصاص وعدم تخزين الدهون.
ما هي بعض السلوكيات الخاطئة في تناول الطعام بعد رمضان ؟
مع بداية أول أيام عيد الفطر يتبع الكثيرون سلوكيات غذائية خاطئة في تناول الأطعمة فتسبب له مشكلات صحية عديدة، ومن ذلك:
- تناول كميات كبيرة من الكعك والبسكويت وغيرها من الحلوى والمعجنات تزيد على المسموح به للجسم من النشويات والدهون، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية للجسم التي تفوق احتياجاته؛ لما لها من تأثيرات سلبية على الصحة.
- تناول الأسماك المملحة (كالفسيخ والرنجة) والبصل بكميات كبيرة، وما يصاحبه من تناول كميات كبيرة أيضا من الخبز والمياه الغازية مما يؤدي إلى زيادة الأملاح، وبالتالي التعرض لارتفاع ضغط الدم والإصابة بالصداع، والشكوى من أعراض تتعلق بالكلى والكبد.
- بعض المنتجات من أطعمة العيد المحضرة بالمطاعم قد تكون ملوثة، فينتج عن ذلك خطر على الصحة سواء كان هذا الخطر ناتج عن التسمم أو الإصابة بميكروب السالمونيلا والتيفود والباراتيفويد
- تناول كميات كبيرة من المياه الغازية يؤدي إلى زيادة كمية الأحماض المتناولة خلال هذه الفترة، مما يعرض المعدة للحموضة الزائدة، كما أن زيادة الأحماض نتيجة للمشروبات والعصائر يؤدي إلى خلل في الترسيب الطبيعي للكالسيوم في الأسنان والعظام، مما يؤدي لتسوس الأسنان وضعفها، بالإضافة إلى هشاشة العظام. لذلك ينصح الدكتور المنياوي بتقليل المشروبات الغازية والعصائر المعلبة، والإكثار من تناول الألبان بصورة دورية للحفاظ على كمية الكالسيوم الذي يستفيد منه الجسم، خاصة عند الأطفال.
- ينصح في أول أيام العيد بأن تكون وجبة الإفطار من الأغذية الخفيفة، وألا يتناولوا كمية كبيرة من الكعك؛ حتى لا يصابوا بالحموضة الزائدة وعسر الهضم، التي قد تصل للقيء، وكذلك بعدم الإسراف في تناول هذه الحلويات، وينصح بتناولها على الأقل بعد مرور أكثر من ساعتين من تناوله لوجبة الإفطار وبكميات بسيطة، مع عدم الإكثار من تناول الأطعمة المسبكة؛ لتأثيرها الضار على الجسم والجهاز الهضمي بصفة خاصة، والحرص على تناول أغذية تتميز بسهولة الهضم والامتصاص؛ حتى لا يرهق الجهاز الهضمي.
- بصفة عامة ضرورة ترشيد تناول الأطعمة، سواء كانت سكريات وحلويات وغيرها؛ لتجنب إصابة المعدة التي استراحت خلال شهر رمضان بالعديد من الأمراض كالإصابة بالنزلات المعوية والآلام القولون.
هل من نظام يسهل تجنب العادات الغذائية السابقة ؟
يجب في أيام العيد العمل على توزيع الثلاث وجبات، والحرص على تناول وجبة الإفطار لأهميتها للكبار والصغار في حرق الطاقة في الجسم، والتركيز في الوجبات على تناول البقول في وجبة الغذاء؛ لأن غالبية الأفراد كانوا يتناولون اللحوم بصفة مستمرة في رمضان. أما في وجبة العشاء فلابد من الإكثار من تناول منتجات الألبان مع الخضار والفاكهة بكل ألوانها، حتى نضمن جميع الفيتامينات الأساسية، مع ضرورة شرب المياه بكثرة؛ حتى تستطيع الوظائف الحيوية في الجسم أن تقوم بعملها.
هل معنى الكلام السابق أنه يجب الامتناع عن تناول معمول العيد ؟
أنا لا أقول هنا الامتناع الكامل إنما الاعتدال وتناول هذا النوع فترة العيد فقط لأن معمول العيد مليء بالسمن النباتي مما يؤثر سلبا على صحة الجسم ،ودائما ماس وتد بتقول احسبها صح وركز على نوعية وليس كمية .
ماس وتد هل من نصائح سريعة وهمسات رشيقة لعيد كله صحة وفرحة؟
1. الوجبة الخفيفة قبل الزيارات مفتاح سحري لراحة المعدة وعدم الإقبال على الطعام بنهم، ومهما كانت محاولات إقناعك بتناول ما لذ وطاب مؤشر الشبع سيقف حاجز قلبا وقالبا
2. إذا كنت أنت من ستوجه الدعوة للآخرين، ابحث عن وصفات قليلة الدسم، أو استبدل المكونات الدسمة بأخرى أقل دسما، فإن القليل جدا من الناس يستطيع أن يفرق بين المنتجات الدسمة والأخرى قليلة الدسم، هذه المأكولات تشمل على سبيل المثال زيوت الطبخ، الزبد، الحليب، اللبن الرائب، فكر في عدد السعرات الحرارية التي ستوفرها على نفسك وعلى ضيوفك.
3. هذا سر خطير ينجح دائما .. ارتدي ثياب ضيقة عند الخروج لتناول الطعام، فوفقا للخبراء إن الأشخاص الذين يميلون لارتداء ثياب فضفاضة يأكلون أكثر من غيرهم (الدشداش مثلا ).
4. الانشغال بالأحاديث والبقاء بعيدا عن طاولة الطعام يساعد في كبح الشهية ويبعد تفكيرك عن الأكل الاجتماعي الذي غالبا ما نقع ضحيته.
5. حمل الحقائب الصغيرة، المسابح، تعليقة المفاتيح أو شيء أخر في اليد يعيق حرية اليدين وبالتالي يشغلك عن الإمساك بطبق الطعام.
6. لا تدع الآخرين يضعون لك الطعام في طبقك، قم باختيار الأطعمة التي تريدها ولا تترك خجلك يسبب لك ذبحة قلبية، قسم طبقك إلى أجزاء نصفه للخضار، وربع للبروتين، وربع للنشويات، صنف واحد من كل نوع.
7. قطع الحلويات إلى أجزاء صغيرة، هكذا ستتذوق أكثر ولن تأكلها كلها.
8. انتبه من العصير والمشروبات المحلاة بسكر، واطلب الماء بدلا منها.
9. إذا كنت تشعر بالتعب لا تستحي من المضيف واطلب كوب ماء منعش بدلا عن الضيافة .
10. عند تحضير المعمول استخدمي القالب الصغير لن يشعر الضيف بالحرج وحتما لن يعتذر عن تناول حبة معمول صغيرة .
